En 1992 la pirámide de alimentos fue presentado y luego en 2005, ha sido actualizado. Esto se convirtió en el punto de referencia que iba a seguir y recomienda para la salud nutricional. Tal vez las intenciones eran buenas pero los dos pirámides son muy deficientes y conceptos erróneos se formaron. La pirámide de 1992 alentó a los hidratos de carbono de bajo contenido graso y alto. En resumen en gran medida, lo que pasa es que las grasas saturadas se relacionó con el riesgo de enfermedad cardíaca y otras dolencias, la pirámide por lo tanto nos instruyó a reducir la grasa en nuestra dieta. Con ese prólogo no podría promover una dieta alta en proteínas como la carne roja contiene una gran cantidad de grasas saturadas. Tenía sólo nos dijo que era malo grasa y proteínas, especialmente de color rojo se reunió, tiene grasa en ella por lo que también debe ser "malo" .... Lo que quedaba? La grasa era mala y por defecto la proteína por lo tanto mal, que nos dejó con carbohidratos solamente, así que por eliminación de los hidratos de carbono sólo se convirtió en "Good" La pirámide de 1992 no distingue entre grasas buenas y grasas malas y no tuvo en cuenta las diferentes fuentes de proteína. Sabemos que la carne roja puede contener una gran cantidad de grasa saturada, también sabemos que no las aves de corral y pescado que es de hecho una rica fuente de las grasas buenas.
Así que durante muchos años hicimos la dieta baja en grasas, alta en carbohidratos. La industria alimentaria con una patada en toda su "Bajo en grasa" los alimentos que eran realmente bajos en grasa, pero cargados de azúcares y edulcorantes. Pasaron los años y todo el mundo acaba de conseguir más y más grandes. En uno de los estudios más caro de la historia (Women's Health Initiative) dos grupos de mujeres fueron estudiados durante un período de 8 años. Un grupo consumió una dieta baja en grasa que el otro grupo comió una dieta normal, los resultados mostraron ninguna diferencia en la salud. Otro estudio examinó las dietas bajas en grasa y encontraron que el peso se ha perdido al principio, pero después de sólo un mes, el peso se había recuperado y que en el transcurso de un año no había ninguna ventaja de la pérdida de peso a todos a seguir una dieta baja en grasa lo tanto, el bajo contenido de grasa manera no estaba funcionando y luego nos enteramos de que la dieta alta en carbohidratos que hemos estado siguiendo en realidad están relacionados con los triglicéridos y el LDL (colesterol malo) y bajar el colesterol HDL (colesterol bueno) Los hidratos de carbono se miró más de cerca y nos encontramos con la insulina relación y que las dietas altas en carbohidratos, junto con bajos niveles de actividad tenido consecuencias enormes, la obesidad era galopante y las personas que cortan los carbohidratos estaban emocionados por la pérdida de peso que experimentaron inmediata ..
Los resultados que hemos experimentado no ha pasado, pero el temor de hidratos de carbono sigue siendo muy real y con razón. Mi punto aquí es que al igual que la pirámide alimentaria de 1992 fue sesgada por decir sólo una cara de la historia cuando promovió alta en carbohidratos de bajo contenido graso y promover así, entonces lo que está sucediendo aquí es que se espera que se sientan en un lado de la cerca o la otra - los carbohidratos son malos o hidratos de carbono son buenos, pero esto también es muy sesgada. Entonces, ¿cómo incorporar los carbohidratos de calidad sin aumentar la carga de calorías? Esto se puede hacer si se cambia la forma en que formulamos nuestro plan de dieta. Muchas dietas de los últimos años de trabajo en términos de porcentajes. 40/40/20 era muy popular y de hecho para incorporar todavía es un muy buen enfoque. 40/40/20 nos dijo que en un determinado número de calorías que se consumen el 40% de ellos a partir de proteínas, 40% de ellos procedentes de carbohidratos y 20% de la grasa .. Hay muchas otras combinaciones, como la dieta mediterránea que puede ser hasta un 40% de grasa, pero las grasas son grasas buenas, principalmente procedentes de aceite de oliva. Me gusta este enfoque, ya que considera la fuente del alimento y no sólo el grupo de macronutrientes que la comida cae en.
El problema aquí radica en que todo esto puede ser muy engañosa. Tenga en cuenta la 70kg (150 libras) atleta musculoso que los trenes pesados y tiene requisitos muy alta energía. Dicen que come 4000 calorías por día y el 50% de ellos son de carbohidratos (como es recomendado por las organizaciones de salud más profesional en los EE.UU.), entonces él está comiendo 2000 calorías de carbohidratos lo que equivale a 500 gr de carbohidratos (1grm de hidratos de carbono = 4 calorías ) que a su vez se traduce en 8.7 grms de un atleta de 70 kg (154 libras atleta). Esta gama es ideal y permite al atleta a mantener las reservas de glucógeno necesario para su actividad.
Consideremos ahora un atleta de 55 kg (121 libras) que come menos de 2000 calorías por día. Incluso si se comen el 50% de sus calorías de los carbohidratos que sólo equivale a 1000 calorías, o 250 gr de hidratos de carbono lo que equivale a 4,5 gr por kilo de peso corporal y no puede ser suficiente para permitir un rendimiento óptimo en su deporte.
Para el atleta de alta intensidad, primero debemos considerar como una prioridad las necesidades de hidratos de carbono para su formación. Como ya he dicho no significa que la carga de hidratos de carbono ha de mantenerse todos los días, pero debe estar disponible para los días que el desempeño es necesario. Se puede decir a los que tratan de perder y / o mantener su peso que sus proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono pueden ser diferentes en diferentes días de entrenamiento, pero si el rendimiento es la prioridad entonces esta consideración adicional es necesario.
La comida que usted consume debe ser suficiente a lo largo del día y debe proceder de fuentes naturales con poco o ningún alimento procesado. Para la persona inactiva, que busca reducir el peso extra que tendría que decirles que la dieta sola no es realmente suficiente. Simplemente reducir las calorías no se ocupa de los beneficios metabólicos del ejercicio y se están perdiendo en la endorfina, la alteración del estado de ánimo, se siente bien por los productos de ejercicio. Me gustaría creer que todo el mundo le gusta algo que es "ejercicio" puede que no sea el entrenamiento con pesas o correr, puede ser el baile o el senderismo o simplemente pasear al perro, pero realmente me gusta pensar que hay algo para todo el mundo que acaba de podría tener que probar algunas cosas para encontrar el que mejor se adapte a usted. Para aquellos que están demasiado cansados o desmotivados al entrenamiento tendría que supongo que esto también es consecuencia de su mala alimentación. Los altos y bajos de una dieta alta en azúcares deja a una persona con poca energía, el peso que ganan sólo agrava el problema, ya que cualquier ejercicio se convierte en simplemente difícil y agotador que hacer. El punto de partida en este caso sería para limpiar la dieta, eliminar el azúcar y los alimentos procesados y comenzar con pequeños pasos ejercicio. Los niveles de energía se recuperó, el ejercicio se convertirá en menos de una carga y que incluso puede llegar a ser divertido! Yo lo veo una y otra vez, confirmó el entrenador patatas se adictos ejercicio, el alto que se obtiene es algo que no he sentido antes y que se engancha. Estas personas no son la excepción a la regla, una cosa que todos tienen en común es que la limpieza de sus dietas, no adictos a muchas ejercicio comer basura.
Si por alguna razón una persona se ve obligada a llevar una vida sedentaria entonces yo le aconsejaría a una dieta de hidratos de carbono relativamente bajos con comidas pequeñas comidas durante todo el día. En la actualidad la investigación nos ha demostrado que las pequeñas comidas frecuentes comparación con pocas comidas grandes no hacen ninguna diferencia cuando observamos la pérdida de peso. Las calorías en general parece ser la clave. Dicho esto todavía me aconsejaría comidas pequeñas y frecuentes como el plan de alimentación más grandes con menos frecuencia puede crear una mayor reacción a la insulina y esto causa una disminución de azúcar en la sangre que luego podría iniciar un ataque de ansiedad. Las comidas más pequeñas no hará que dicho aumento y la ansiedad pueden en su mayor parte evitarse.
Para aquellos de nosotros que se entrenan de una forma u otra y en un nivel de intensidad importante yo diría que los carbohidratos son la calidad de tus amigos. Sin embargo, quiero decir que los carbohidratos son el combustible y deben ser realizados de manera que la ayuda de rendimiento. Cuando los músculos en reposo sólo representa el 20% de la absorción de hidratos de carbono, el SNC (sistema nervioso central) es el principal usuario en el momento que su cuerpo está en reposo. Así que si no son la reposición de las tiendas de glucógeno muscular luego de la ingesta de carbohidratos de una comida puede ser reducida y la fuente de los hidratos de carbono de calidad debe venir de fuentes más fibrosos como las verduras. Los días en que no son de formación usted puede traer su hidratos de carbono hacia abajo, pero cuando usted está buscando a un día de entrenamiento intenso y / o la competencia luego de combustible el cuerpo para un rendimiento utilizando frutas y granos enteros. Incluir en las comidas hasta que su formación y reponer las reservas de glucógeno reducida después del entrenamiento, pero para después de las comidas que cortar los carbohidratos atrás porque en reposo no es que sus músculos tomando esas cosas buenas para arriba.
